Schichtarbeit: Diese 8 Tipps helfen Körper und Psyche

Arbeiten, wenn andere schlafen: Wer im Schicht- oder Nachtdienst tätig ist, lebt gegen seine innere Uhr. Das kann Gesundheit und Sozialleben belasten. Prof. Volker Harth vom Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf und Frank Brenscheidt von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin geben Tipps, wie Sie am besten durch den Schichtdienst kommen.

Der menschliche Körper folgt einem natürlichen 24-Stunden-Rhythmus, der sich am Wechsel von Licht und Dunkelheit orientiert. Wird dieser dauerhaft verschoben, geraten zentrale Funktionen wie Schlaf, Hormonhaushalt und Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Studien zeigen, dass Schichtarbeit langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsprobleme und psychische Belastungen erhöhen kann. Umso wichtiger ist es, im Alltag bewusst gegenzusteuern.

1. Den Schlaf schützen

Wer nachts arbeitet, läuft Gefahr, in ein Schlafdefizit zu kommen. „Schichtarbeitende sollten ihren Schlaf ganz bewusst planen und für diese Zeit keine Termine beim Arzt oder Amt machen“, sagt Frank Brenscheidt. Nach der Nachtarbeit sollte man möglichst schnell in den Schlaf kommen, rät Volker Harth.

„Da der Tagschlaf sowieso verkürzt ist, sollte dieser möglichst störungsfrei sein“, so der Mediziner. Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer hilft dabei. Auch könne man Ohrstöpsel nutzen oder Verdunklungsvorhänge aufhängen. Wichtig: die Türklingel ausschalten, um nicht vom nächsten Paketboten geweckt zu werden. Ergänzend kann ein gleichbleibendes Einschlafritual helfen, den Körper auf Ruhe zu programmieren.

2. Licht vor dem Schlaf meiden

Licht macht wach. Wer also nach der Arbeit möglichst schnell zur Ruhe kommen möchte, kann beispielsweise mit einer Sonnenbrille versuchen, weniger Lichtreize aufzunehmen. Insbesondere blaues Licht, wie von Smartphones und Tablets, sollte vor dem Schlafen vermieden werden. „Es triggert den Menschen zum Wachsein“, erklärt Volker Harth. Hilfreich kann es auch sein, die Wohnung am Morgen nur gedimmt zu beleuchten, um dem Körper den Übergang in die Ruhephase zu erleichtern.

3. Leichte Mahlzeiten zu sich nehmen

In der Nacht läuft die menschliche Verdauung normalerweise auf Sparflamme. Deswegen sollte man in der Nacht fettarm und proteinreich essen. „Es wäre gut, die Hauptmahlzeit zum Abendessen zu sich zu nehmen und leichtes Essen über die Nacht hinweg. So verhindert man, dass man am Morgen wach bleibt, weil der Verdauungstrakt arbeitet“, so Harth. Auch regelmäßige Essenszeiten können dem Körper helfen, sich besser anzupassen.

4. Wachmacher nur gezielt einsetzen

Kaffee, Cola oder Energy-Drinks – Getränke mit Koffein oder Taurin halten wach und geben Energie. Das kann im Nachtdienst durchaus sinnvoll sein. Allerdings, rät Volker Harth, solche Wachmacher nur bewusst und gezielt einzusetzen.

Putscht man sich noch wenige Stunden vor dem Schlafengehen auf, ist die Gefahr groß, nach dem Nachtdienst nicht zur Ruhe zu kommen. Wasser oder ungesüßte Tees sind eine gute Ergänzung, um den Flüssigkeitshaushalt des eigenen Körpers stabil zu halten.

5. Soziale Interaktion einplanen

„Wer arbeitet, wenn alle anderen frei haben, gerät schnell in eine gewisse soziale Isolation“, sagt Frank Brenscheidt. Er empfiehlt deshalb, soziale Kontakte aktiv zu pflegen. Hilfreich sei beispielsweise ein fest eingeplantes gemeinsames Mittagessen mit der Familie oder auch eine private Verabredung mit einem Schichtkollegen. Offen mit Freunden und Angehörigen über die eigenen Arbeitszeiten zu sprechen, kann zudem das Verständnis im Umfeld erhöhen.

6. Bewegung als Stressabbau

Ist der Tag-Nacht-Rhythmus gestört, kann der Körper Stress schlechter abbauen. Sport kann dabei unterstützen, einen gesunden Ausgleich zu schaffen, sagt Frank Brenscheidt. Auch helfe Bewegung am Nachmittag, später wieder in einen stabilen Rhythmus zurückzufinden, erklärt Volker Harth. Wichtig ist jedoch, intensive Trainingseinheiten nicht unmittelbar vor dem Schlafen einzuplanen.

7. Zurück in den Tagesrhythmus finden

Nach der Nachtschicht wach bleiben? Auch das kann in Ausnahmefällen sinnvoll sein. Nämlich dann, wenn man nach der letzten Nachtschicht möglichst schnell in einen normalen Tagesrhythmus zurückfinden möchte. „Die Idee dabei ist, dass man einen großen Schlafantrieb für die ganz natürliche Schlafenszeit am Abend entwickelt“, so Harth. Das bedeutet aber nicht, dass man sich zum Wachbleiben quälen sollte. Auch ein kürzerer Mittagsschlaf muss kein Hindernis dafür sein, abends wieder ausreichend müde zu sein. Ein bewusster Wechsel von Aktivität und Ruhe erleichtert die Umstellung zusätzlich.

8. Ein gutes Schichtsystem nutzen

Zusätzliche Schichten oder kurzfristige Dienstplanänderungen belasten den Körper besonders. „Ein gutes Arbeits- und Schichtsystem ist die wichtigste Voraussetzung, um in Schichtarbeit fit und gesund zu bleiben“, sagt Frank Brenscheidt. Dabei sei wichtig, nicht mehr als drei Nachtschichten nacheinander zu machen. „Erholung darf nicht aufgeschoben werden“, so Brenscheidt.

Auch sollten Unternehmen und Schichtarbeitende darauf achten, dass die Schichtwechsel vorwärts rotieren, also vom Frühdienst über den Spätdienst zum Nachtdienst, und danach eine möglichst lange Pause eingeplant ist. „Ganz wichtig ist die Planungssicherheit. Wenn frei ist, muss auch sicher frei sein“, sagt Brenscheidt.

Neben der individuellen Anpassung bleibt Schichtarbeit eine Herausforderung – für Körper und Psyche gleichermaßen. Doch mit klaren Routinen, bewusster Selbstfürsorge und guten Arbeitsbedingungen lässt sich die Belastung deutlich verringern.